beth israel deaconess medical center a harvard medical school teaching hospital

To find a doctor, call 800-667-5356 or click below:

Find a Doctor

Request an Appointment

left banner
right banner
Smaller Larger

Llegando al Corazón de una Dieta Saludable: Grasas

English Version

Las grasas son una parte vital de una dieta balanceada. Este nutriente ayuda a proteger los nervios y proporcionar energía. Sin embargo, una dieta alta en grasa también puede contribuir a la obesidad y enfermedades cardiacas. También es importante considerar los tipos de grasas.

Éste Es el Porqué:

Las grasas que comemos tienen un efecto en la cantidad y tipo de colesterol en nuestro cuerpo. También existen tipos importantes de colesterol en el cuerpo, LDL y HDL. Los niveles elevados de LDL, (conocido como colesterol malo) son un importante factor de riesgo para enfermedades de las arterias coronarias, lo cual conlleva a ataque cardiaco . Sin embargo, los niveles elevados de HDL (conocido como colesterol bueno) reducen el riesgo de enfermedades de las arterias coronarias.

Las grasas saturadas y las grasas trans elevan los niveles de LDL. El colesterol alimenticio también puede incrementar los niveles de LDL, pero lo hace a un grado mucho menor que la grasa saturada y trans . Debido a que la grasa saturada y el colesterol con frecuencia se encuentran juntos en los alimentos, limitar la grasa saturada también hará que el consumo de colesterol disminuya.

Por otra parte, la grasas insaturadas podrían ayudar a reducir los niveles de LDL cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas en su dieta.

Tenga en mente que la grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos proporciona cuatro calorías. Con cualquier tipo de grasa, tenga cuidado de la cantidad que consume.

Éste Es el Porqué:

Con frecuencia, los alimentos tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen principalmente grasa saturada provienen de productos de animales (excepto algunos aceites), mientras que aquellos que son insaturados provienen de fuentes de plantas.

Grasa Saturada

Los alimentos ricos en grasa saturada incluyen:
  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Quesos de leche entera
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes
  • Aceite de palma y de nuez de palma
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacao

Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de Información Nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento en específico.

Los alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada podrían tener versiones bajas en grasa. Algunos son más sabrosos que otros, así que pruebe una variedad de ellos para encontrar los que le agraden. Use estas versiones más bajas en grasa o use las versiones originales con muy poca frecuencia. Además, intente elegir alimentos naturalmente más bajos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre en el postre en lugar de helado. Y coma pescado y cenas a base de vegetales varias veces a la semana en lugar de carne.

Grasas Trans Las

Grasas Trans son creadas mediante el proceso de hidrogenación. Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es naturalmente alto en ácidos grasos insaturados y le agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y más sólido. Dependiendo de cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como la mantequilla. (Cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.)

Los aceites hidrogenados se utilizan para producir muchos bocadillos procesados.

Alimentos ricos en grasas trans incluyen:
  • Margarina
  • Galletas dulces
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Papas a la francesa
  • Aros de cebolla fritos
  • Donas

Las grasas trans requieren ser enlistadas en la etiqueta de Información Nutricional del alimento. Esta grasa debería ser menor al uno por ciento de su consumo de calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías esto significa no más de 20 calorías o 2 gramos.

Las grasas trans incrementan significativamente el riesgo de enfermedades cardiacas (mucho más que las grasas saturadas) al elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (también llamado colesterol malo) y disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (colesterol bueno). Éstos también incrementan la propensión de su cuerpo a formar coágulos sanguíneos, los cuales nuevamente incrementan el riesgo de eventos coronarios. No hay límites seguros en términos de consumo de ácidos grasos. En muchas ciudades, se requiere que los restaurantes retiren las grasas trans de sus procesos de cocción.

Grasa Insaturada

¡Usted puede sentirse bien por comer este tipo de grasa! Pero las grasas insaturadas aún contienen tantas calorías como las variedades saturadas, así que no abuse de ellas.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Cártamo
    • Ajonjolí
    • Soya
    • Maíz
    • Semilla de girasol
  • Nueces
  • Semillas

Ácidos Grasos Omega 3 (un tipo de grasa poliinsaturada) encontrados en:

  • Pescado y aceites de pescado
  • Nueces (p.e., nueces de Castilla)
  • Linaza
  • Aceites (p.e., de soya y canola)

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Oliva
    • Canola
    • Cacahuate
  • Aguacates

Es fácil integrar estos alimentos en su dieta:

  • Combine nueces, semillas, cereal seco y frutas secas para un bocadillo mezclado.
  • Use puré de aguacate para untar sobre un sándwich o bagel.
  • En aceite de ajonjolí, saltee verduras, tofu y cacahuates.
  • Hornee nueces pacanas o nueces de Castilla dentro de panes, panqués y muffins.
  • Utilice un atomizador para rociar los aceites de cocina; rocíe carnes y verduras y espolvoree con hierbas antes de cocinarlos.
  • Cubra filetes de salmón o atún con aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asarlos.

Mantequilla Vs. Margarina

Debido a que tanto la grasa saturada en la mantequilla como las grasas trans en la margarina pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, ¿cuál es mejor para comer? No hay una respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando elija lo que va a untar, considere lo siguiente:

  • Mientras más blando, es mejor:
    • La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
    • La margarina líquida y en barra suave contiene poca grasa saturada o grasas trans
  • Cualquiera que elija, limite la cantidad que consuma
  • Cuando cocine y hornee, sustituya con un aceite insaturado (vea más adelante) la mantequilla o margarina

Mejores Elecciones

Muchos productos más altos en grasa como la mantequilla, margarina y mayonesa ahora contienen mezclas con cantidades más altas de grasas insaturadas con pocas grasas trans o sin ellas. Muchas ahora también incluyen ácidos grasos omega 3. Lea la etiqueta de información nutrimental para encontrar las mejores opciones para usted.

Recuerde que aunque el producto pueda contener grasas más saludables, ¡todavía se necesita que se consuman con moderación!

 

RESOURCES:

CANADIAN RESOURCES:

Referencias:

  • Erkkila A, de Mello VD, Riserus U, Laaksonen DE: Dietary fatty acids and cardiovascular disease: an epidemiological approach. Prog Lipid Res. 2008;47:172-87
  • Booker CS, Mann JI: Trans fatty acids and cardiovascular health: translation of the evidence base. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:448-56.
  • Information on trans fat. US Food and Drug Admisnitration. Disponible en: http://www.fda.gov/oc/initiatives/transfat/ . Accedido enero 17, 2007.
  • Mensink RPM, Katan MB. Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N Engl J Med. 1990;323:439-445
  • Wahrburg U. What are the health effects of fats? Eur J Nutr. 2004;43(suppl 1):1/6-1/11.

Search Your Health