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Dieta de Conteo de Calorías by Maria Adams, MS, MPH, RD

¿Qué Es una Dieta de Conteo de Calorías?

La premisa de dieta de conteo de calorías, o controlada en calorías, es permanecer dentro de un número objetivo de calorías cada día. Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas registrados recomiendan un plan alimenticio más individualizado.

¿Por Qué Debería Seguir una Dieta de Conteo de Calorías?

Seguir una dieta de conteo de calorías le puede ayudar a controlar su peso y niveles de azúcar sanguínea. Si usted tiene sobrepeso, reducir el número de calorías que consume le ayudará a perder peso, de ese modo también reduciendo su riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial elevada . Si usted está por debajo de su peso, incrementar su consumo de calorías le ayudará a aumentar de peso.

Guía Dietética de Conteo de Calorías

La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías.

Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimenticios: granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites. Con base en sus necesidades calóricas, un dietista le puede ayudar a determinar cuántas porciones puede comer de cada uno de los grupos. Dependiendo de su situación y requerimiento calórico, a usted también se le pueden asignar algunas calorías discrecionales que puede usar para alimentos que no estén en estos principales grupos (p.e., dulces, postres, y algunas bebidas). El alcohol, si lo permite su médico, se debería limitar a una bebida al día para las mujeres y a dos bebidas al día para los hombres.

Granos _____ porciones por día

(Incluye Verduras Almidonadas)

Una porción = aproximadamente 80 calorías

Tipo	Una Porción
Bagel (varía), 4 onzas	¼ de un bagel (1 onza)
Pan (blanco, pan integral de centeno, de trigo entero, de centeno)	1 rebanada
Pan, reducido en calorías o "lite"	2 rebanadas
Sopa con caldo	1 taza
Frijoles, guisantes, o maíz cocidos	½ taza
Cereal cocido	½ taza
Galletas saladas	4-6
Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa	½
Muffin, 5 onzas	1/5 (1 onza)
Pasta, arroz	1/3 de taza
Palomitas de maíz, infladas con aire, sin grasa agregada	3 tazas
Papas	1 pequeña (3 onzas)
Pretzels	¾ de onza
Camote o ñame	½ taza
Tortilla	1 pequeña
Cereal seco, sin azúcar	¾ de taza

Verduras _____ porciones por día

Una porción = aproximadamente 25 calorías

Tipo	Una Porción
Verduras cocidas	½ taza
Verduras crudas	1 taza
Jugo de tomate o de verduras	½ taza

Frutas _____ porciones por día

Una porción = aproximadamente 60 calorías

Tipo	Una porción
Fruta enlatada	½ taza
Fruta seca	¼ de taza
Fruta fresca	1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas)
Jugo de frutas	½ taza

Leche _____ porciones por día

Las calorías en una porción varían según se enlista a continuación

Tipo	Una Porción
*90 calorías por porción*
Leche sin grasa o baja en grasa	1 taza
Yogurt natural sin grasa	¾ de taza
Leche de soya sin grasa o baja en grasa	1 taza
*120 calorías por porción*
leche al 2%	1 taza
Leche de soya	1 taza
Yogurt natural bajo en grasa	¾ de taza
*150 calorías por porción*
Leche entera	1 taza
Yogurt natural (hecho de leche entera)	¾ de taza

Carne y Frijoles _____ porciones por día

Las calorías varían de la siguiente manera:

Una porción muy magra = aproximadamente 35 calorías
Una porción magra = aproximadamente 55 calorías
Una porción mediana en grasa = aproximadamente 75 calorías
Una porción alta en grasa = aproximadamente 100 calorías

Tipo	Una Porción
*Muy magra*
Sustitutos de huevo, naturales	¼ de taza
Claras de huevo	2
Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha, atún frescos o congelados	1 onza
Queso cottage sin grasa o bajo en grasa	¼ de taza
Aves: pollo o pavo, carne blanca sin piel	1 onza
Mariscos	1 onza
*Magra*
Res: medallón, solomillo, arrachera, lomo, asado, bistec, carne molida (sin grasa)	1 onza
Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, drenado)	1 onza
Queso parmesano	2 cucharadas soperas
Puerco: carne magra de puerco, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, chuleta de lomo	1 onza
Aves: pollo o pavo (carne oscura sin piel); pollo (carne blanca con piel)	1 onza
Tofu, ligero	½ taza o 4 onzas
Ternera: chuleta magra, asada	1 onza
*Mediana en grasa*
Res: la mayoría de productos de res (carne de res molida, pastel de carne, picadillo de carne, costillas cortas, cortes selectos)	1 onza
Queso con cinco gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella	1 onza, (Ricotta 2 onzas)
Huevo	1
Cordero: costilla asada, carne molida	1 onza
Puerco: lomo, costilla, chuleta	1 onza
Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel)	1 onza
Salchicha con cinco gramos o menos de grasa por onza	1 onza
Tofu	½ taza o 4 onzas
*Altos en grasa*
Quesos: todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Monterey Jack, suizo)	1 onza
Hot dog (res, puerco, o combinación) *cuenta como 1 carne alta en grasa más 1 intercambio de grasa	1 onza
Mantequilla de cacahuate	1 cucharada sopera
Puerco: costillas, carne molida de puerco, salchichas de puerco	1 onza
Carnes procesadas para sándwich: mortadela, salami	1 onza
Salchicha (p.e., italiana, bratwurst)	1 onza

Grasas _____ porciones por día

Una porción de grasa = aproximadamente 45 calorías

Tipo	Una Porción
*Monoinsaturada*
Aguacate	2 cucharadas soperas (1 onza)
Aceite (de canola, oliva, cacahuate)	1 cucharada cafetera
Aceitunas	9-10 grandes
Mantequilla de cacahuate	2 cucharadas cafeteras
Pasta tahini	2 cucharadas cafeteras
*Poliinsaturada*
Margarina	1 cucharada cafetera
Mayonesa, regular	1 cucharada cafetera
Mayonesa, baja en grasa	1 cucharada sopera
Aderezo regular para ensalada	1 cucharada sopera
*Saturada*
Tocino cocido	1 rebanada
Mantequilla en barra	1 cucharada cafetera
Coco, endulzado, en tiras	2 cucharadas cafeteras
Queso crema, reducido en grasa	1 ½ cucharada sopera
Queso crema regular	1 cucharada sopera
Media crema	2 cucharadas soperas
Manteca de cerdo o manteca vegetal	1 cucharada cafetera
Crema ácida, reducida en grasa	3 cucharadas soperas
Crema ácida regular	2 cucharadas soperas

Dulces y Postres _____ porciones por día/semana

Estos alimentos tienden a ser altos en azúcar y/o grasa, aunque proporcionan poco valor nutricional. Estos pueden o no incluirse en su plan alimenticio.

Tipo	Tamaño de la Porción
Pastel de ángel, no glaseado	1/12 de pastel (2 onzas)
Brownie, pequeño no glaseado	2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 1 onza)
Pastel glaseado	2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas)
Dona sencilla	1 mediana (1½ onzas)
Galletas de jengibre	3
Miel	1 cucharada sopera
Helado	½ taza
Helado bajo en grasa	½ taza
Leche entera de chocolate	1 taza
Pudín sin azúcar (hecho con leche baja en grasa)	½ taza
Bebida deportiva	8 onzas
Azúcar	1 cucharada sopera
Jarabe regular	1 cucharada sopera
Yogurt congelado bajo en grasa	1/3 de taza

Alimentos Libres

Estos alimentos contienen menos de 20 calorías por porción.
Coma lo que desee, a menos que se otorgue un tamaño de porción, después limítese a tres porciones por día.

Tipo	Una Porción
Bouillon, caldo de carne o consomé©	--
Caramelo macizo sin azúcar	1 dulce
Agua carbonatada o mineral	--
Café	--
Queso crema sin grasa	1 cucharada sopera
Crema en polvo para café, no láctea	1 cucharada sopera
Refrescos dietéticos, sin azúcar	--
Mezclas de bebidas, sin azúcar	--
Ajo	--
Postre de gelatina, sin azúcar	--
Hierbas frescas o secas	--
Rábanos picantes	--
Mermelada o jalea ligeras	2 cucharadas cafeteras
Salsa de tomate	1 cucharada sopera
Jugo de limón o de lima	--
Margarina untable sin grasa	4 cucharadas soperas
Mayonesa sin grasa	1 cucharada sopera
Mostaza	--
Aerosol antiadherente para cocinar	--
Pepinillos	1 ½ grande
Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa	1 cucharada sopera
Salsa	¼ de taza
Salsa de soya	--
Especias	--
Salsa Tabasco o de pimiento picante	--
Té	--
Vinagre	--
Cubierta batida, ligera o sin grasa	2 cucharadas soperas
Vino, usado en la cocina	--
Salsa inglesa	--

Consejos y Sugerencias

Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Esto asegurará que obtenga todos los nutrientes que necesita y también lo dejará más satisfecho.
Disperse su consumo de calorías a lo largo del día. Encuentre lo que funciona para usted, ya sea consumir sus calorías en tres comidas estándar al día o dispersarlas en seis mini comidas.
Enfóquese en los tamaños de porciones que esté comiendo, éstos impactan directamente en su consumo de calorías.
Lea las etiquetas de los alimentos en busca de información calórica por porción.
Trabaje con un dietista para proponer un plan personalizado de conteo de calorías que tome en cuenta su estilo de vida y preferencias.

RESOURCES:

American Diabetes Association http://www.diabetes.org/
American Dietetic Association http://www.eatright.org/

CANADIAN RESOURCES:

Canada’s Food Guide http://www.hc-sc.gc.ca/
Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

Referencias:

American Diabetes Association website. Disponible en: http://www.diabetes.org/ . Accedido marzo 20, 2007.
Powers M. American Dietetic Association Guide to Eating Right When You Have Diabetes . John Wiley & Sons, Inc: Hoboken, NJ. 2003.

Last reviewed marzo 2013 by Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN

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