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Dieta vegetariana by Maria Adams, MS, MPH, RD

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana excluye carne, aves, pescados y alimentos que contengan estos productos. Existen muchas variaciones distintas de la dieta vegetariana. Este artículo se centra en la dieta ovolactovegetariana, que se basa en alimentos orgánicos, pero también incluye huevos y lácteos.

¿Por qué seguir una dieta vegetariana?

Existen muchos beneficios para la salud asociados al hecho de seguir una dieta vegetariana. En general, las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y proporcionan cantidades más altas de muchas vitaminas y minerales que las dietas occidentales tradicionales. Además, una dieta vegetariana bien equilibrada podría ayudar a:

Menor presión arterial
Mejora del colesterol perfil
Reducir el índice de masa corporal
Reducir el riesgo de algunas enfermedades, como hipertensión , diabetes tipo 2 , cáncer de próstata y cáncer de colon

Las personas eligen seguir una dieta vegetariana por muchas razones diferentes, incluidos beneficios para la salud, preocupación por el ambiente y preocupación por el bienestar de los animales.

Lo básico sobre dietas vegetarianas

Una dieta ovolactovegetariana se basa en alimentos orgánicos, como granos, verduras, frutas, legumbres, semillas y nueces, además de lácteos y huevos. Para asegurarse que está cubriendo sus necesidades nutricionales con esta dieta, asegúrese de comer una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos. Los nutrientes que merecen atención adicional para asegurar su consumo en cantidades suficientes son: proteína, hierro , calcio , zinc , vitamina B12 , vitamina D y ácidos grasos omega 3 .

Guía de alimentación para una dieta vegetariana

Esta guía se basa en la guía alimentaria de los Estados Unidos, MyPlate. Puede encontrar la información más reciente sobre los tipos de alimentos que se incluyen en cada categoría de alimentos en http://www.choosemyplate.gov/ .

Categoría de alimentos	Sugerencias clave	Nutrientes clave proporcionados
Granos	Consuma al menos la mitad de los granos como granos enteros. Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz.	Vitamina B12 (cereales fortificados para el desayuno) Cereales para el desayuno fortificados con zinc, germen de trigo Cereales para el desayuno fortificados con hierro
Verduras	Coma una variedad de verduras distintas cada día. Durante una comida, llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Coma más de lo siguiente: Verduras de color verde oscuro (p. ej., brócoli, espinaca, col china, lechuga romana) Verduras de color anaranjado (p. ej., batata o boniato, calabaza)	Calcio (hojas de berza, hojas de nabo, col china y hojas de mostaza) Hierro (espinaca, hojas de nabo, guisantes)
Frutas	Coma variedad de frutas. Durante una comida, llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.	Calcio (jugo de naranja fortificado) Hierro (pasas, ciruelas pasa, albaricoques secos)
Leche	Elija productos lácteos semi descremados (1%) o descremados y limite el consumo de queso entero. Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio	Proteína Calcio (todos los productos de leche, alternativas a la leche fortificadas) Vitamina D (leche fortificada y alternativas a la leche) Vitamina B12 (productos de leche y alternativas a la leche fortificadas)
Alimentos ricos en proteína	Coma diversas fuentes de proteína que incluyan huevos, frijoles, alubias, nueces, mantequillas de frutos secos y soja (p. ej., tofu).	Proteína Zinc (frijoles blancos, judías blancas y garbanzos) Hierro (judías blancas, guisantes de ojo negro, lentejas) Ácidos grasos omega 3 (huevos, linaza molida, nuez)
Grasas y Dulces	Limite o evite las grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo y manteca vegetal. Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas. Evite bebidas azucaradas. En cambio, beba agua.

Sugerencias

Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios cada día.
Limite el consumo de queso y otros productos lácteos altos en grasa.
Si es nuevo en esta dieta, no continúe simplemente comiendo su dieta habitual menos la carne. Asegúrese de reemplazar la carne con otros alimentos ricos en proteínas (p. ej., leche, frijoles y nueces).
Tenga en cuenta la posibilidad de reunirse con un dietista profesional para asegurarse de estar cubriendo todas sus necesidades nutricionales con esta dieta. Un dietista puede crear un plan de alimentación para usted.
Disfrute su comida, pero no se exceda demasiado. Evite porciones muy grandes.
Verifique la cantidad de sodio en la etiqueta de información nutricional y busque alimentos bajos en sodio.

RESOURCES

American Dietetic Association http://www.eatright.org
The Vegetarian Resource Group http://www.vrg.org/

CANADIAN RESOURCES

Dietitians of Canada http://dietitians.ca/
Toronto Vegetarian Association http://www.veg.ca/

References:

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am D Assoc . 2009;109:1266-1282.
American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am D Assoc . 2003;103:748-765.
Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. Can J Diet Prac Res . 2003;64:82-86.
Vegetarian choices in the protein food group. ChooseMyPlate.gov website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/vegetarian.html . Updated June 10, 2011. Accessed June 21, 2011.
Vegetarian diets. ChooseMyPlate.gov website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/tipsresources/vegetarian_diets.html . Updated June 10, 2011. Accessed June 21, 2011.

Last reviewed marzo 2013 by Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN

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