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Dieta Reductora de Colesterol

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El objetivo primario de esta dieta es disminuir sus niveles de LDL, o colesterol "malo". Esta dieta también puede elevar sus niveles de HDL, o colesterol "bueno". Tener demasiado colesterol malo y/o no suficiente del tipo bueno, puede causar que se acumule placa a lo largo de sus arterias. Con el tiempo, estas acumulaciones estrechan sus arterias, incrementando su riesgo de tener un ataque cardiaco o apoplejía .

Entendiendo Sus Niveles de Colesterol

Se debe hacer una prueba de colesterol después de un ayuno de 9 a 12 horas. Los resultados en los que usted querrá enfocarse son los niveles total, LDL, y HDL.

Colesterol Total - su colesterol total debería ser menor de 200 miligramos por decilitro (mg/dL), pero lo que es todavía más importante es la descomposición del colesterol LDL y HDL

Colesterol LDL (Lipoproteína de Baja Densidad) - también conocido como colesterol "malo", este es el colesterol que tiende a acumularse a lo largo de sus arterias; los niveles de colesterol malo se incrementan al comer grasas que sean saturadas o hidrogenadas; deberían ser menores a 100 mg/dL

Colesterol HDL (Lipoproteína de Alta Densidad) - también conocido como colesterol "bueno", en realidad aleja al colesterol malo de sus arterias y por lo tanto puede ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque cardiaco; debería ser de 60 mg/dL o más

Cómo Afecta la Dieta los Niveles de Colesterol

La dieta es uno de varios factores que afectan los niveles de colesterol. Otros factores (algunos de los cuales pueden cambiar y otros que no pueden hacerlo) incluyen herencia, edad, sexo, actividad física, y tener sobrepeso. Los principales componentes dietéticos que impactan los niveles de colesterol son grasa , colesterol , y fibra .

Grasa

La grasa es un nutriente esencial con muchas responsabilidades, incluyendo el transporte de vitaminas solubles a la grasa A, D, E, y K, proteger órganos vitales, y proporcionar una sensación de plenitud después de las comidas. La grasa se puede desglosar en cuatro tipos principales:

Grasas que incrementan los niveles de LDL y por lo tanto se deberían evitar, o limitar lo más posible:
  • Grasa Saturada - se encuentra en productos animales, muchas comidas rápidas, y unas cuantas verduras; incrementa el colesterol sanguíneo total, incluyendo los niveles LDL
    • Grasas animales que son saturadas incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos de leche entera, grasa de carne, y piel de aves
    • Grasas vegetales que son saturadas incluyen: manteca vegetal hidrogenada, aceite de palma, aceite de coco, y mantequilla de cacao
  • Grasa Hidrogenada o "Trans" - se encuentra en manteca vegetal y margarina; incrementa el colesterol sanguíneo total, incluyendo niveles LDL

Grasas que mejoran su perfil de colesterol y deberían comerse con moderación en esta dieta:

Grasa Monoinsaturada - se encuentra en aceites como de oliva y canola; puede reducir el nivel de colesterol total mientras mantiene altos los niveles de HDL

Grasa Poliinsaturada - se encuentra en aceites como de cártamo, girasol, soya, maíz, y ajonjolí; puede reducir el colesterol total (tanto HDL como LDL)

La grasa saturada eleva su colesterol sanguíneo más que cualquiera de los otros tipos de grasa o colesterol. Por esta razón, menos del 7% de calorías deberían provenir de grasa saturada en una dieta reductora de colesterol. En una dieta de 1,800 calorías, esto se traduce en menos de 14 gramos de grasa saturada al día, dejando que 46 gramos provengan de grasas mono y poliinsaturadas.

Colesterol

El colesterol dietético sólo se encuentra en productos animales. Aunque el colesterol dietético puede incrementar el colesterol LDL, no lo afecta tanto como la grasa saturada. En una dieta reductora de colesterol, usted no debería consumir más de 200 miligramos de colesterol al día.

Fibra

Consumir una dieta alta en fibra soluble puede ayudar a reducir su colesterol LDL. Existen dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble. Aunque ambas son muy importantes para la salud, sólo la fibra soluble impacta en los niveles de colesterol. Cuando se digiere la fibra soluble, se disuelve en una sustancia similar al gel que ayuda a bloquear la absorción de grasa y colesterol en el torrente sanguíneo.

La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, salvado de avena, cebada, productos de soya, leguminosas (p.e., frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas. En una dieta reductora de colesterol, usted debería consumir al menos 5-10 gramos de fibra soluble al día, y de preferencia 10-25 gramos.

¿Qué Hay Acerca de los Productos Alimenticios que Contienen Estanol o Esterol?

Los estanoles y esteroles son sustancias que se encuentran en algunas plantas. Los estanoles y esteroles de plantas pueden reducir los niveles de colesterol LDL de una manera similar a la fibra soluble, bloqueando su absorción del tracto digestivo. Algunos alimentos (incluyendo margarinas y jugo de naranja) ahora están siendo fortificados con estas sustancias reductoras de colesterol. Investigación muestra que consumir al menos 2 gramos de estanoles o esteroles de plantas al día puede reducir el colesterol LDL en más del 10%.

Guía Alimenticia para una Dieta Reductora de Colesterol

Categoría Alimenticia Alimentos Recomendados Alimentos que Evitar
Granos
  • Panes y cereales de granos enteros, pasta, arroz, papas, galletas saladas bajas en grasa
  • Productos horneados altos en grasa (p.e., muffins, donas, pasteles)
  • Galletas saladas hechas con grasas trans
Frutas
  • Todas; elija la fruta entera en lugar del jugo para fibra agregada
  • Ninguno
Verduras
  • Todas
  • Verduras con grasa agregada o salsa
Leche
  • Leche sin grasa o reducida en grasa (al 1%)
  • Yogurt sin grasa o bajo en grasa, crema ácida, suero de leche
  • Queso cottage, quesos bajos en grasa
  • Leche entera
  • Leche reducida en grasa (2%)
  • Leche malteada y de chocolate
  • La mayoría de quesos
Carne y Frijoles
  • Cortes magros de res, cerdo, ternera, o cordero (busque la palabra "magro" o "redondo"; asegúrese de quitar la grasa visible antes de cocinar)
  • Carne de aves sin piel
  • Pescado y la mayoría de mariscos (se deberían limitar los camarones)
  • Claras de huevo y sustitutos de huevo (limite los huevos enteros a dos por semana)
  • Tofu
  • Semillas, nueces, mantequilla de cacahuate (se deberían comer con moderación debido a su alto contenido de calorías)
  • Guisantes secos, frijoles, y lentejas
  • Cortes grasosos de carne
  • Carnes de órganos (p.e., sesos, hígado, y riñones)
  • Piel de carne de aves
  • Pescado o carnes empanizadas
  • Más de dos yemas de huevo por semana (incluye las que se encuentran en productos horneados, alimentos cocinados, o alimentos procesados)
Grasas y Aceite
  • Aceites vegetales altos en grasa insaturada (p.e., de oliva, canola, maíz, cártamo, soya)
  • Margarinas suaves o líquidas sin grasas trans (el primer ingrediente debería ser aceite vegetal líquido insaturado)
  • Margarina que contenga estanoles/esteroles
  • Aderezos para ensalada y mayonesa bajos en grasa
  • Mantequilla, margarina en barra, aceites de coco y de palma, grasa de tocino
  • Aderezos para ensalada hechos con yema de huevo
Bocadillos, Dulces, y Condimentos
  • Con moderación: Galletas sin grasa o bajas en grasa, helado, yogurt congelado; sorbete; pastel de ángel; productos horneados hechos con aceite insaturado o margarina sin grasas trans, claras de huevo o sustitutos de huevo, y leche sin grasa; gelatina; dulce hecho con poca grasa o sin ella (p.e., caramelo macizo, gomitas de dulce)
  • Postres altos en grasa; productos horneados hechos con mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal, yemas de huevo, o leche entera

Sugerencias

Selección de Alimentos

  • Haga que los granos enteros, frutas, y verduras sean la base de su dieta.
  • Busque productos que estén etiquetados como "sin grasa," "bajos en grasa," "sin colesterol," "sin grasa saturada," y "sin grasas trans".
  • Familiarícese con el panel de Información Nutrimental, el cual enlista información como la cantidad de calorías, grasa saturada, grasas trans, y colesterol por porción del producto.
  • Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (p.e., pescado grasoso como salmón, pez caballa, y atún; linaza; nueces; aceite de canola); aunque no impactan directamente al colesterol LDL, proporcionan muchos otros beneficios para la salud del corazón.

Preparación de Alimentos

  • Prepare los alimentos usando métodos bajos en grasa como cocinar al vapor, hervir, asar, escalfar, hornear, asar a la parrilla, o rostizar; si va a saltear© o sofreír, use un aerosol para cocinar o una cantidad pequeña de aceite vegetal.
  • Quite cualquier grasa visible de la carne o aves antes de cocinar y seque la grasa después de dorar.
  • Limite las salsas altas en grasa; y añada especias a los alimentos cubriéndolos con productos bajos en grasa como hierbas frescas, salsas, o conservas.
  • Incremente la fibra agregando fruta a su cereal o yogurt, frijoles a su ensalada, y eligiendo panes de granos enteros.
  • Cocine an casa más seguido; los alimentos en restaurantes tienden a ser altos en grasa y calorías.

Otros

  • Realice al menos 30 minutos de actividad física cada día.
  • Baje de peso si usted tiene sobrepeso.
  • Hable con un dietista registrado para recibir consejos sobre una dieta individualizada.
 

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Referencias:

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