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Yogur: el alimento saludable original

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Nadie sabe con seguridad cuándo apareció por primera vez el yogur en la escena culinaria, pero las estimaciones indican que su llegada se produjo al comienzo de la agricultura. El primer registro de los posibles beneficios para la salud provenientes del yogur se produjo en el siglo XVI. El sultán del Imperio Otomano envió a su médico con un bolso de yogur a Francisco I, rey de Francia, para que se curara un trastorno intestinal. Funcionó y así nació la reputación del yogur como comida saludable. Poco después, la gente comenzó a elogiar los beneficios para la salud del yogur porque decían que curaba muchas y diversas enfermedades.

El cultivo del yogur

El yogur se elabora a partir de la leche; se puede usar leche entera, de bajo contenido en grasas o descremada. Se agregan bacterias vivas, también conocidas como cultivos, a la leche. Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus son dos cultivos requeridos para un producto que cumpla con la definición legal de yogur. Algunos fabricantes también agregan otras bacterias. Luego se incuba la mezcla; el tiempo y la temperatura determinarán el sabor, la consistencia y la acidez.

Las bacterias del yogur se conocen comúnmente como probióticos o bacterias amigables. Los estudios sugieren que estos probióticos pueden brindar una variedad de beneficios, que incluyen prevenir la diarrea del viajero, la diarrea asociada con los antibióticos y otras formas de infección digestiva, y posiblemente fortalecer el sistema inmunitario contra las infecciones respiratorias.

El yogur tiene un impacto nutricional

El yogur tiene alto contenido de calcio, un mineral esencial para la fortaleza de los huesos. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 a 1200 mg (miligramos) dependiendo de la edad, sexo y embarazo. Las recomendaciones varían por edad en el caso de los niños, comenzando por 200 mg para los recién nacidos hasta 1300 mg para los adolescentes. Una taza de yogur de ocho onzas puede suministrar el 42% de las necesidades diarias.

El yogur es una gran manera de obtener proteínas. La proteína está constituida por aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales. Esencial significa que el cuerpo no puede sintetizar el aminoácido; por lo tanto, debe estar en los alimentos que usted come. La proteína del yogur es completa: significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Además, el yogur es una excelente fuente de riboflavina, potasio y vitamina B12. Dependiendo del tipo de yogur que elija, puede obtener los beneficios nutricionales sin una gran cantidad de grasas, calorías y colesterol.

Yogur (1 taza) Natural, descremado Vainilla, bajo en grasa Vainilla, entero
Calorías 110 170 220
Grasa total (g) 0 2 8
Grasa saturada (g) 0 1,5 4,5
Colesterol (mg) 0 10 30
Sodio (mg) 160 130 120
Potasio (mg) 510 440 390
Carbohidratos (g) 16 30 31
Proteínas (g) 10 9 8
Calcio (%) 35% 55% 30%

g = gramos; mg = miligramos

Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2000 calorías.

Fuente: sitio web de Stonyfield Farm

La versatilidad del yogur

El yogur es un gran tentempié: delicioso solo o con el agregado de un poco de fruta fresca o granola. El yogur se puede usar en una variedad de formas en la cocina. Se puede hornear o cocinar con yogur o usarlo para crear sabrosas pastas para untar y salsas. Lo mejor de todo es que el yogur puede agregar sabor y valor nutricional sin agregar una tonelada de grasa y calorías.

Estos son algunos reemplazos de yogur que pueden ayudar a que sus recetas sean más saludables:

  • Reemplace la crema ácida en muchos pasteles con yogur natural o con sabor a vainilla bajo en grasa.
  • Use yogur natural descremado en lugar de crema ácida o mayonesa en las pastas para untar y los aderezos para ensaladas.
  • Use yogur natural descremado en vez de crema ácida en una papa asada o en los guisos.
  • Pruebe el yogur natural descremado en lugar de mayonesa para el atún, pollo o ensaladas de papas o repollo.

Magdalenas de yogur con dátiles y avena

3/4 de taza de harina de trigo 3/4 de taza de avena arrollada tradicional 1/4 de taza de azúcar morena 1 1/2 cucharaditas de polvo para hornear 1/2 cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de canela 1/3 de taza de dátiles secos picados 1/3 de taza de nueces ligeramente tostadas y picadas finamente 1/2 taza de yogur natural descremado o bajo en grasa 1/4 de taza de leche 2 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida y enfriada 1 huevo grande, ligeramente batido

Bata en un bol la harina, avena, azúcar morena, polvo para hornear, sal, canela, dátiles y nueces. En otro bol, mezcle yogur, leche, mantequilla y huevo. Coloque la mezcla de yogur en la mezcla de harina y una la masa. Divida la masa en seis moldes de magdalenas de 1/2 taza forrados con papel y hornee las magdalenas en la parte media de un horno precalentado a 204 ºC (400 ºF) durante treinta minutos.

Se obtienen seis magdalenas

Fuente: Epicurious

Hummus con yogur y limón

El yogur se usa para reemplazar parte del tahine (pasta de semillas de sésamo) de alto contenido en grasas. Servir con vegetales frescos o porciones de pan pita tostado.

2 dientes grandes de ajo 1 lata de 15 onzas de garbanzos, escurrida 2 cucharadas de yogur natural descremado 2 cucharadas de tahine (pasta de semillas de sésamo) 2 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharadita de comino en polvo

Picar el ajo en la procesadora. Agregue los demás ingredientes; mezcle hasta que se forme un puré grueso; raspe de vez en cuando el bol para que descienda la mezcla. Agregue sal y pimienta a gusto. Pase la mezcla a un bol pequeño. Se puede preparar con tres días de anticipación. Cúbrala y refrigérela. Lleve a temperatura ambiente antes de servir.

Rinde 1 ½ tazas

Fuente: Epicurious

Marinada de yogur y cilantro

Esta marinada tierniza y aporta sabor al pollo, cordero y pescado. Una taza de marinada cubre una libra de carne.

¾ de taza de yogur natural descremado 1 cucharada + 1 cucharadita de aceite vegetal 2 cucharadas de cilantro fresco picado 1 cucharadita de mostaza tipo Dijon 2 cucharadas de jugo de lima fresca 1 diente de ajo, picado

En un bol de tamaño mediano, combine yogur, cilantro, jugo, aceite, mostaza y ajo. Cubra y refrigere hasta que esté listo para usar, hasta un día.

Rinde una taza.

Fuente: Weight Watchers

Deliciosos fetuchines Alfredo

12 onzas de fideos fetuchines crudos 1/3 de taza de mantequilla 2 tazas de yogur natural descremado, bajo en grasa o entero 1 taza de queso parmesano recién rallado 2 cucharadas de perejil italiano recién picado 1/8 de cucharadita de sal o a gusto 1/8 de cucharadita de pimienta blanca Páprika

Cocine los fetuchines según las indicaciones del envase. Retírelos del fuego y cuélelos bien. Vuelva a colocarlos en la olla. Agregue mantequilla y revuelva hasta que se derrita. Agregue yogur, queso, perejil, sal y pimienta. Mezcle bien. Espolvoree con páprika. Sirva de inmediato.

Rinde cuatro porciones.

Fuente: sitio web de Dannon Yogur

 

RESOURCES

CANADIAN RESOURCES

References:

  • Acidophilus and other probiotics. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at: http://www.ebscohost.com/academic/natural-alternative-treatments. Updated August 2013. Accessed January 22, 2014.
  • Calcium. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health website. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/#h2. Accessed January 22, 2014.
  • The history of yogurt. Dairy Goodness website. Available at: http://www.dairygoodness.ca/yogurt/the-history-of-yogurt. Accessed January 22, 2014.
  • Kligler B, Cohrssen A. Probiotics. Am Fam Physician. 2008 Nov 1;78(9):1073-1078. Probiotics. Available at: http://www.aafp.org/afp/2008/1101/p1073.html. Accessed January 22, 2014.
  • Yogurt production. Milk facts website. Available at: http://www.milkfacts.info/Milk%20Processing/Yogurt%20Production.htm. Accessed January 22, 2014.
  • Nutrition information. Dairy Council of Arizona website. Available at: http://www.dairycouncilofaz.org/nutrition/nutrition-information/. Accessed January 22, 2014.
  • Products. Stonyfield Organic website. Available at: http://www.stonyfield.com/products/stonyfield. Accessed January 22, 2014.
  • Yogurt. Taste NY website. Available at: http://taste.ny.gov/ny-yogurt. Accessed January 22, 2014.

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