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Comidas coloridas by Kara Becker, MS, RD, LDN, CNSC

Una dieta equilibrada debe contener una variedad colorida de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos. Variar los colores y los alimentos de la dieta le asegurará que reciba todos los nutrientes que necesita para mantenerse sano. Hay dos maneras sencillas de hacerlo:

Mediante agregar frutas y verduras coloridas
Mediante los colores de Mi plato

Agregue frutas y verduras coloridas

Una forma sencilla de agregarle color a su alimentación es incluir una variedad de frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen mejor sabor y más nutrientes cuando son de temporada, y la mayor parte de estos alimentos tienen bajo contenido de grasa, sodio y pocas calorías.

Color	Frutas	Verduras
Verde	Aguacate, manzana, uva, melón dulce, kiwi	Espárrago, brócoli, pimiento verde, verduras de hoja
Naranja y amarillo oscuro	Albaricoque, melón, mango, piña	Zanahoria, pimiento amarillo, batata, calabaza
Morado y azul	Zarzamora, arándano azul, ciruela, pasas	Berenjena, repollo morado, papa de pulpa morada
Rojo	Cereza, arándano agrio, granada, fresa	Remolacha, pimiento rojo, ruibarbo, tomate
Blanco, tostado y marrón	Banana, pera marrón, dátil, durazno blanco	Coliflor, champiñón, cebolla, nabo, maíz blanco

¿Está preparado para dale vida a las comidas? Aquí le presentamos algunos consejos.

Color	Ideas para las comidas
Verde	Agregue brócoli, espinaca o pimientos verdes a la pizza. Agréguele tajadas de manzana a la ensalada.
Naranja y amarillo oscuro	En lugar de hacer batatas fritas, hágalas al horno. Use pimiento amarillo en lugar de pimiento verde en sus preparaciones.
Morado y azul	Añada arándanos azules a los cereales, la avena o el yogur.
Rojo	Añada fresas a los cereales, la avena o el yogur. Añada pimientos rojos y tomates a los huevos revueltos.
Blanco, tostado y marrón	Añada rodajas de banana a un sándwich de mantequilla de maní. Intente hacer puré de chirivías o nabos en lugar de puré de papas.

Siga los colores de Mi plato

MyPyramid logo Otra forma de variar los colores en la alimentación es tomar los colores de Mi plato como guía para la elección diaria de alimentos. Todos los grupos básicos de alimentos en Mi plato corresponden a un color:

Color	Grupo básico de alimentos	Objetivo	Cómo alcanzar el objetivo	Consejos
Naranja	Cereales	Varía según la edad, el género y el grado de actividad física	Al menos la mitad de la ingestión diaria de cereales debe consistir de cereales integrales.	Busque rótulos con la leyenda “100% cereales integrales”.
Verde	Verduras	Aspire a ingerir 2½ tazas por día	Las verduras se organizan en subgrupos de acuerdo con su contenido de nutrientes, por ejemplo: verde oscuro, naranja, frijoles y guisantes secos, y verduras ricas en almidón.	Intente comer una variedad de verduras.
Rojo	Frutas	Aspire a ingerir 2 tazas por día	Cualquier fruta o jugo 100% de frutas se considera parte del grupo de las frutas.	Intente comer una variedad de frutas.
Azul	Lácteos	Aspire a unas 3 tazas (720 mililitros [ml]) por día.	Una taza equivale a 1 taza (240 ml) de leche o yogur, 1½ onza (42 gramos [g]) de queso natural, 2 onzas (56 g) de queso procesado.	La mayor parte de los lácteos deben ser descremados o parcialmente descremados.
Morado	Proteínas	Aspire al equivalente a 5 o 6 onzas (140-168 g) por día	El equivalente a 1 onza corresponde a 1 onza (28 g) de carne vacuna, de aves o pescado; ¼ de taza de frijoles secos cocidos, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní; ½ onza (14 g) de frutos secos o semillas.	Prefiera los alimentos con proteínas magras.

Si llevar la cuenta de las tazas u onzas de alimentos que necesita ingerir a diario le resulta confuso o complicado, céntrese en estos cuatro puntos al preparar una comida:

Llene la mitad del plato con frutas y verduras.
De los cereales que coma, que al menos la mitad sean cereales integrales.
Use leche descremada o parcialmente descremada (1%).
Ingiera alimentos con proteínas magras.

Recordar estos puntos es más sencillo que recordar medidas, y asegura una alimentación diaria con la cantidad adecuada de alimentos buenos para la salud.

¿De qué otra forma puedo agregar más color?

Participe de un programa de agricultura comunitaria. Estos programas le permiten comer alimentos coloridos de acuerdo con la temporada. Algunos agricultores ofrecen suscripciones trimestrales o semestrales, planes de frutas, y huevos. Puede encontrar un agricultor que participe en este programa en EE. UU. en el sitio web de Local Harvest ( http://www.localharvest.org/ ).
Compre en un mercado agrícola. Algunos agricultores participan en mercados de invierno donde puede comprar frutas y verduras locales frescas todo el año.
Plante un huerto. Es económico y es una excelente manera de hacer participar a los niños.

RESOURCES:

Dietary Guidelines.gov http://www.dietaryguidelines.gov/
MyPlate http://www.choosemyplate.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Council on Food and Nutrition http://www.ccfn.ca/
Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

References:

American Dietetic Association website. Available at: http://www.eatright.org/NNM . Accessed May 2, 2011.
Dairy. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 15, 2011.
Fruits. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 15, 2011.
Grains. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 15, 2011.
Protein foods. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 15, 2011.
United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.dietaryguidelines.gov . Accessed May 2, 2011.
United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 15, 2011.
Vegetables. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 15, 2011.

Last reviewed May 2011 by Maria Adams, MS, MPH, RD

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