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Consumiendo una Dieta Moderada en Alimentos Ricos en Proteínas

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Dr. Simon Glickman

Consumir una dieta alta en proteínas no es necesaria (o incluso saludable) para la mayoría de nosotros. Pero sí lo es el incluir al menos algunos alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta diaria. Existen muchos alimentos ricos en proteínas. Se pueden dividir en unas cuantas categorías principales:
  • Productos lácteos
  • Carne, pescado, carne de ave, huevos y otros productos de origen animal
  • Legumbres, nueces y frijoles

Entonces ¿importa cuáles alimentos ricos en proteínas usted elige? Así es. Como siempre, elegir una variedad de alimentos es ideal y cuando se considera de dónde obtener su proteína también es importante estar consciente de los muchos alimentos ricos en proteína que también son ricos en grasa y colesterol.

A Continuación Se Presenta el Porqué:

Para Reducir la Grasa y el Colesterol

Los productos lácteos llenos de grasa (leche entera, yogur, queso), pellejo de carne de ave y muchos cortes de carne tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. La grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre . Un nivel alto de colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para la cardiopatía coronaria , la cual lleva a ataque cardiaco .

El colesterol dietético puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero lo hace a un grado mucho menor que lo que se pensaba originalmente y también mucho menos que la grasa saturada. Debido a que con frecuencia la grasa saturada y el colesterol se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, también el consumo de colesterol disminuirá. Los alimentos, tales como el camarón y la langosta, que tienen un alto contenido de colesterol, pero un contenido muy bajo en grasa saturada, no son dañinos para el corazón. Sólo cuando estos alimentos son cubiertos en su totalidad con mantequilla u otras salsas ricas en grasa saturada o ingredientes que pueden ser un problema. En su lugar use jugo de limón, caldo o aceite de oliva.

Las legumbres tienen muy poca grasa. Y, como sucede con todos los alimentos provenientes de fuentes de plantas, las legumbres no contienen colesterol. También las legumbres son una buena fuente de fibra soluble, que pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Para Mantener a las Arterias Saludables

El pescado tiene menos grasa total y grasa saturada que la carne roja y la carne de ave. Algunos pescados tienen un contenido alto en grasa, pero en su mayor parte estas grasas son ácidos grasos omega 3 : un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas insaturadas, tanto mono como poliinsaturadas, son saludables para el corazón. Se cree que los ácidos grasos omega 3 evitan el endurecimiento de las arterias, la coagulación de la sangre y atascamiento en las paredes de las arterias. Con estas acciones, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis y ataques cardiacos.

Para Ayudar a Disminuir la Presión Arterial

Los productos lácteos bajos en grasa pueden prevenir y disminuir la presión arterial alta. Este hallazgo provino del estudio DASH, el cual examinó los medios de prevención y disminución de la presión arterial alta. Los investigadores no están seguros del motivo exacto de este efecto, pero creen que se debe en parte al calcio mineral, el cual es abundante en los productos lácteos.

A Continuación Se Presenta el Cómo:

Entendiendo el Tamaño de Porción

The American Heart Association recomienda consumir no más de seis onzas al día de pescado cocido, mariscos, carne de ave (sin pellejo) o carne roja magra sin grasa. Una porción estándar es de tres onzas, lo cual es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Esto es igual a lo siguiente:
  • ½ pechuga de pollo o una pierna de pollo con muslo (sin pellejo)
  • ¾ de taza de pescado sin escamas
  • dos rebanadas delgadas de carne de res rosbif magra

Opte por el Pescado

Para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3, consuma al menos seis onzas de pescado a la semana. Aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega 3 incluyen:
  • Caballa
  • Trucha de lago
  • Arenque
  • Sardinas
  • Atún blanco
  • Salmón

Recuerde que el pescado grande de agua fría, tal como el atún, podría estar contaminado con metales pesados como el mercurio. Las mujeres embarazadas se encuentran especialmente en riesgo y deben seguir las recomendaciones actuales con respecto al consumo del pescado. Tal vez elija complementar su dieta con aceite de pescado de alta calidad que tenga los beneficios de los ácidos grasos omega 3 sin el riesgo de la contaminación por el mercurio.

Carnes Más Magras

Cuando consuma carne roja y carne de ave, opte por las más magras:
  • Carnes claras (en lugar de oscuras) de pollo, codorniz y pavo sin pellejo
  • Cortes magros de carne de res, tales como redondo, solomillo, aguja y lomo
  • Carne de res molida magra y extra magra que no tiene más del 15% de grasa
  • Carne de puerco y jamón magros, tales como lomo y chuleta
  • Cortes magros de emú, búfalo y avestruz; son muy bajos en grasa total, grasa saturada y colesterol
  • En restaurantes y cuando cocine en casa, elija métodos de cocción más ligeros, tales como:
    • Hornear
    • Asar a la parrilla
    • Asar al grill
Realice estas sustituciones:
  • Use carne molida de pavo en lugar de carne molida de res
  • Compre grados de carne de res "elegibles" o "selectas" en lugar de "primera calidad"
  • Use salchicha de pavo en lugar de salchicha regular para el desayuno
  • Pruebe los productos de soya y productos basados en verduras; con frecuencia con otros sabores de la receta, apenas notará la diferencia:
    • Proteína texturizada vegetal en lugar de carne molida
    • Hamburguesas de verduras o de soya y hot dogs en lugar de versiones de carne

Frijoles Mágicos

Las legumbres son muy versátiles. Intente algunas de estas formas para introducirlas en su dieta:
  • Enrolle una tortilla con frijoles pintos, tomates cortados en cubitos, tiras de lechuga y queso bajo en grasa y caliéntela en el horno
  • Rocíe una papa horneada con frijoles negros fritos, cebollas, cebolletas y algo de salsa
  • Sumerja en el hummus tiras de zanahoria y rebanadas de manzana
  • Unte frijoles en los sándwiches en lugar de mayonesa
  • Mezcle frijoles blancos y tomates con pasta y albahaca fresca
  • Agregue una o dos latas de frijoles (de cualquier tipo) en una olla de chile o sopa
  • Coloque huevos entre los frijoles pintos y tomates para su próximo omelette
  • Haga frijoles horneados con panecillos calientes para una comida caliente y satisfactoria

En el Caso de los Lácteos

Para hacer el cambio a productos lácteos más bajos en grasa, intente lo siguiente:
  • Si usted está acostumbrado a la leche entera o sin grasa al 2%, mezcle su leche normal con la de 1% al inicio para que se desacostumbre a la leche con mayor contenido en grasa. Lentamente haga la mezcla más parecida al 1% hasta que se acostumbre a un sabor más ligero.
  • Si no puede acostumbrarse a la leche descremada, el 1% sigue siendo una buena opción baja en grasa.
  • También mezcle los quesos. Use algunos regulares y algunos bajos en grasa, así no sentirá que se está perdiendo el sabor.
  • Cuando elija yogurs bajos en grasa, observe que con frecuencia los niveles calóricos sólo son más bajos en las versiones que son "ligeras" así como también bajas en grasa.

¿Y Qué Hay Con Respecto a los Huevos?

Un huevo es una excelente fuente de proteínas, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (aproximadamente 215 mg en un huevo). El colesterol sólo se encuentra en la yema del huevo, no en la clara. The American Heart Association aconseja a las personas a consumir no más de 3 a 4 yemas de huevo a la semana para ayudar a mantener los niveles de colesterol dietéticos dentro del rango saludable: menos de 300 mg al día.

Para disfrutar los huevos sin consumir demasiado colesterol, realice unas cuantas sustituciones:
  • Haga un omelette con una yema de huevo y unas cuantas claras de huevo.
  • Al cocinar y hornear, use dos o una clara de huevo más dos cucharaditas de aceite insaturado, en lugar de un huevo entero.
  • Intente sustitutos comerciales de huevo sin colesterol.
 

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Referencias:

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