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La Dieta del Mediterráneo y la Buena Salud

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mediterranean foods En la década de 1950, investigadores encontraron que las expectativas de vida adulta para las personas que viven en las regiones del Mediterráneo (Creta, parte de Grecia, el sur de Italia y otros países que limitan con el Mar Mediterráneo) estuvo entre las más altas en el mundo. También encontraron que los índices de la cardiopatía coronaria , ciertos cánceres y algunas enfermedades crónicas relacionadas con la dieta en esta región fueron los más bajos en el mundo.

La salud de las personas del Mediterráneo no pareció deberse a los servicios médicos existentes, que estaban limitados en ese momento. Pero los investigadores encontraron que las personas del Mediterráneo tuvieron algo en común que podría estar contribuyendo a su buena salud: sus patrones dietéticos. Estos patrones dietéticos comparten características que se han relacionado con los bajos niveles de enfermedades crónicas y expectativas de vida larga en muchos estudios llevados a cabo en todo el mundo.

¿Qué Es la Dieta del Mediterráneo?

No existe una típica dieta del Mediterráneo. Muchos países colindan con el Mar Mediterráneo y existen variaciones en la dieta del Mediterráneo entre estos países. Sin embargo, de acuerdo con la American Heart Association, las dietas tradicionales del Mediterráneo tienen en común las siguientes características:
  • Una abundancia de alimentos provenientes de plantas:
    • Frutas
    • Verduras
    • Panes y cereales
    • Papas
    • Frijoles, nueces y semillas
  • Aceite de olivo como principal fuente de grasa
  • Cantidades moderadas de pescado y carne de ave
  • Pequeñas cantidades de carne roja
  • Cantidades moderadas de productos lácteos (en gran parte queso y yogur)
  • Cantidades bajas a moderadas de huevo (desde cero a cuatro veces a la semana)
  • Cantidades bajas a moderadas de vino (uno o dos vasos de vino al día), normalmente se consumen con comidas
  • Fruta fresca como postre típico y consumo bajo de dulces (con frecuencia miel, no más de siete veces a la semana)

En Comparación Con la Dieta Estadounidense

La dieta estadounidense se caracteriza por lo siguiente:

  • Consumo diario de productos de origen animal, como Fuente principal de proteína
  • Consumo predominantemente de almidones blancos
  • Consumo moderado a bajo de frutas y verduras
  • Consumo alto en grasas saturadas y trans.

A diferencia de la típica dieta estadounidense, la dieta tradicional del Mediterráneo es alta en fibra y baja en grasa saturada. Sin embargo, la dieta del mediterráneo no es necesariamente baja en grasa total. La grasa total varía desde menos del 25% al 35% y algunas veces es mayor; esto depende de la cantidad de aceite de oliva que una persona consuma. El aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada, la cual se considera grasa saludable. Muchos alimentos que sobresalen en la dieta del Mediterráneo también lo hacen en la guía de la pirámide alimenticia de la USDA.

Pirámide de la Dieta Mediterránea

La dieta tradicional del Mediterráneo se ha ilustrado en una pirámide de dieta mediterránea desarrollada por investigadores en Harvard and Oldways, una organización de educación no lucrativa que promueve alternativas para los estilos de consumo alimenticio poco saludables de países industrializados. La pirámide está organizada de la siguiente manera:
  • Lo que está junto a la base es la actividad física diaria
  • Las siguientes cuatro capas son alimentos que se deben comer diariamente:
    • Pan, pasta, arroz, cuscús, polenta y otros granos enteros y papas
    • Frutas, verduras, frijoles, otras legumbres y nueces
    • Aceite de olivo
    • Queso y yogur
  • Las siguientes cuatro capas son alimentos que se deben comer semanalmente:
    • Pescado
    • Carne de ave
    • Huevos
    • Dulces
  • Al "final" está la carne, que llena el espacio en la parte superior de la pirámide y se recomienda que se consuma cada mes

Al costado de la pirámide se encuentra el vino, el cual se debe consumir con moderación.

La Dieta Asociada Con los Beneficios de Salud Considerables

Evidencia científica creciente sugiere efectos de salud positivos de las dietas altas en granos enteros, frutas, verduras y legumbres, así como también pescado, nueces y productos lácteos bajos en grasa. Dichas dietas deben resaltar que los aceites vegetales que son bajos en grasas saturadas y aceites parcialmente hidrogenados (que contienen grasas trans que dañan el corazón). De acuerdo con la International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease, la dieta tradicional del Mediterráneo, cuya fuente principal de grasa es el aceite de oliva, abarca estas características dietéticas.

En su Declaración del Consenso de 2000, Dietary Fat, The Mediterranean Diet and Lifelong Good Health , la International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease establece que los elementos de la dieta del Mediterráneo podría disminuir el riesgo de sufrir los siguientes padecimientos:

Aterosclerosis y Cardiopatía Coronaria

El consumo reducido de ácidos grasos saturados y la sustitución de grasas saturadas con ácidos grasos monoinsaturados y aceites, más el aumento en el consumo de verduras, frutas y granos enteros podrían disminuir el riesgo de padecer aterosclerosis y cardiopatía coronaria a través de:
  • Mejoramiento del perfil de lípidos en la sangre (disminución de los niveles LDL o colesterol "malo" y triglicéridos y aumento o estabilización de los niveles HDL o colesterol "bueno")
  • Disminución del riesgo de tener formación de placa en las arterias
  • Mejoramiento de la resistencia a la insulina

También la dieta del mediterráneo es rica en antioxidantes ( vitamina E y vitamina C , carotenoides y otros compuestos que se encuentran en las verduras, frutas, nueces, granos, legumbres, aceite de oliva virgen y vino) que podrían jugar un papel importante en la prevención de la enfermedad cardiovascular.

En el estudio llamado Lyon Heart Study publicado en Circulation: Journal of the American Heart Association , investigadores encontraron que las personas que consumieron una dieta del Mediterráneo después de sufrir su primer ataque cardiaco fueron 50% al 70% menos propensas a sufrir un segundo ataque cardiaco que aquellas que consumieron una dieta "occidental." Los mismos autores, que escribieron siete años después, enfatizan la importancia potencial de agregar ácidos grasos omega-3, incluso en cantidades bajas. Éstas podrían obtenerse de fuentes de pescado grasoso (salmón, sardinas y otros), de ciertas margarinas o suplementos. Buena evidencia apoya los beneficios del consumo de omega-3, sin embargo no como una suma a la dieta del Mediterráneo. No obstante, el pescado es la fuente principal de proteína (y omega-3) para muchas personas que viven cerca del mar Mediterráneo.

Estudios recientes sugieren que el ácido alfa-linolénico, (ALA, un elemento principal de una dieta mediterránea), en lugar de disminuir todos los riesgos de enfermedad cardiaca, podría reducir específicamente el riesgo de sufrir muerte cardiaca repentina. Si se confirma posteriormente, estos resultados incluso podrían apoyar con más solidez estas recomendaciones dietéticas y/o podrían discutir los suplementos de ALA.

Obesidad

Aunque no es una dieta baja en grasa, la dieta del Mediterráneo podría contribuir a la prevención y tratamiento de la obesidad , siempre que las calorías sean controladas. De acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Obesity , se encontró que la dieta del Mediterráneo era más efectiva al ayudar a las personas a perder peso y mantener la pérdida de peso que una dieta baja en grasa estricta. Los investigadores encontraron que las personas podrían apegarse fácilmente a la dieta del Mediterráneo debido a que permitía una mayor variedad de alimentos y era más apetitosa que una dieta baja en grasa estricta y blanda.

En otro estudio, publicado en el New England Journal of Medicine , también se reportó que las personas que seguían una dieta tuvieron más éxito con la dieta del Mediterráneo o con la dieta baja en carbohidratos , que los que seguían la dieta baja en grasa.

Ciertos Cánceres

Otros estudios sugieren que el consumo de grasas monoinsaturadas, aceite de oliva, aceite de pescado, antioxidantes y otros compuestos con grasa en la dieta del Mediterráneo podrían ayudar a disminuir el riesgo de padecer ciertos cánceres, tales como cáncer de mama y cáncer de colon .

Diabetes

Investigación sugiere que una dieta alta en granos enteros, verduras, fruta y fibra, la cual también resalta las grasas monoinsaturadas podrían ayudar a mejorar los perfiles de lípidos y glucosa en la sangre. Esto podría llevar al mejor control de la diabetes y a la disminución del riesgo de sufrir complicaciones tales como enfermedad cardiaca.

Síndrome Metabólico

El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que aumenta su probabilidad de contraer padecimientos como diabetes, enfermedad cardiaca y apoplejía . En un estudio publicado en los Archives of Internal Medicine se encontró que la dieta del Mediterráneo más el consumo de nueces disminuyeron el número de casos de síndrome metabólico entre personas con problemas cardiovasculares.

Si Usted Quiere Comer Como un Egipcio; o Siciliano; o Libio

¿Cómo puede consumir una dieta auténticamente más mediterránea? A continuación se presentan algunos consejos de la Oldways Preservation and Exchange:
  • Incluya en abundancia alimentos de fuentes de plantas tales como frutas, verduras, papas, granos enteros, semillas y nueces.
  • Elija una variedad de alimentos mínimamente procesados, preferentemente aquellos que se cultivan por temporadas y en la zona.
  • Utilice aceite de oliva como elemento de grasa principal en su dieta, reemplazando otras grasas y aceites tales como mantequilla y margarina.
  • La grasa total diaria debe variar desde menos del 25% hasta más del 35% de las calorías diarias, con grasa saturada de no más del 7% al 8% de las calorías diarias.
  • Consuma cantidades bajas a moderadas de queso y yogur (preferentemente versiones bajas en grasa y sin grasa).
  • Consuma cantidades bajas a moderadas de pescado y carne de ave y desde cero hasta cuatro huevos a la semana.
  • Haga que la fruta fresca sea el típico postre diario y limite los postres con cantidades considerables de azúcar y grasa saturada hasta unas cuantas veces a la semana.
  • Consuma carne roja sólo unas cuantas veces al mes.
  • Si elije tomar alcohol, se recomienda el consumo moderado de vino (aproximadamente de 1 a 2 vasos al día para los hombres y un vaso al día para las mujeres).

También el Ejercicio Es Esencial

Investigación sugiere que la dieta del Mediterráneo es una alternativa saludable y agradable a la dieta estadounidense. Pero ¿la dieta por sí sola disminuirá considerablemente su riesgo de padecer enfermedad cardiaca y aumentará su longevidad? Investigadores señalan que la incidencia de enfermedad cardiaca y el bajo índice de muerte en los países del Mediterráneo se podría deber, en parte, a otros factores de estilo de vida tales como más actividad física y sistemas extensos de apoyo social. Probablemente relajarse exponíendose a sol en las Costas de Amalfi ¡tampoco hace daño!

 

RESOURCES:

CANADIAN RESOURCES:

Referencias:

  • Albert CM, Oh K, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005;112:3232-3238.
  • de Lorgeril M, Salen P. The Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular diseases. Public Health Nutr. 2006;9(1A):118-123.
  • de Lorgeril M, Salen P. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease. Clin Invest Med. 2006;29:154-158.
  • International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease Website. 2000 consensus statement: dietary fat, the Mediterranean diet and lifelong good health. Disponible en: http://www.chd-taskforce.com/2000consensusstatement/index_e.htm . Accedido diciembre 20, 2002.
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  • *²1/13/2009 DynaMed's Systematic Literature Surveillance DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Salas-Salvad³ J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one-year results of the PREDIMED randomized trial. Arch Intern Med. 2008;168:2449-2458.

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