¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es una que incluya una variedad de alimentos de todos los principales grupos alimenticios, en cantidades apropiadas. Estos grupos de alimentos son: granos, verduras, frutas, lácteos, carnes y frijoles (proteínas).
¿Por qué debería consumir una dieta equilibrada?
Consumir una dieta equilibrada cubrirá sus requerimientos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. También fomentará su salud en general y su bienestar, ayudándole a verse y sentirse mejor. Si se combina con actividad física regular, una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir enfermedades, como
obesidad
,
diabetes tipo 2
, enfermedad cardiovascular,
osteoporosis
y algunos tipos de cáncer.
Cómo comer una dieta equilibrada
En la guía alimentaria de los Estados Unidos, MyPlate, cada grupo de alimentos está representado con un color diferente en un plato. Los granos están representados por el color anaranjado, las verduras por el verde, las frutas por el rojo, los lácteos por el azul y la proteína por el púrpura. El tamaño de cada forma coloreada en el plato corresponde a la proporción del consumo de alimentos que debe provenir de ese grupo. Lo principal que se debe tener en cuenta al ver la imagen de MyPlate y preparar comidas es:
- Disfrute de la comida, pero coma menos.
- La mitad de su plato debe contener verduras o frutas.
- La mitad de los granos que consume deben ser granos enteros.
- Al consumir lácteos, elija opciones descremadas o semi descremadas (1% de grasa).
- Mantenga bajos los niveles de sodio en su dieta. Elija alimentos bajos en sodio.
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
Recordar estas cosas le ayudará a seguir una dieta equilibrada y saludable. Sin embargo, si le interesa obtener más información acerca de las cantidades exactas de alimentos que debe consumir de cada grupo, puede visitar
http://www.choosemyplate.gov/
. Las cantidades exactas que necesita se determinan según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las herramientas interactivas disponibles en el sitio web de MyPlate le permitirán crear un plan de alimentación personalizado y analizar su dieta.
Una mirada más cercana a los grupos alimentarios
Granos
Existen dos tipos principales de
granos
:
enteros
y
refinados
. Los granos enteros incluyen productos de trigo entero, centeno entero, arroz integral, avena, cebada, bulgur y palomitas de maíz. Granos refinados incluyen productos hechos principalmente de harina blanca (p. ej., la mayoría de los panes, galletas, pastas, tortillas), arroz blanco, hojuelas de maíz, sémola de maíz y couscous. Los granos enteros son naturalmente altos en nutrientes y fibra. La mayoría de los granos que consume deberían ser granos enteros. Al comprar, busque la palabra “entero” antes del nombre del grano en la lista de ingredientes. Idealmente, debe estar primero en la lista.
Verduras
Las
verduras
se pueden dividir en cinco subgrupos: verde oscuro, anaranjado, frijoles y guisantes secos, almidones y otros. Cada uno de estos grupos proporciona diferentes valores nutricionales. Las verduras de los grupos de color verde oscuro y anaranjado son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten las enfermedades. Las verduras del grupo de frijoles y guisantes secos aportan importantes cantidades de proteína, hierro y zinc. También se consideran parte del grupo de “carnes y frijoles”. Las verduras almidonadas, como papas y maíz, contienen más carbohidratos que otras verduras y, a veces, se tratan como parte del grupo de los granos.
Frutas
Cuando se trata de frutas, las frescas, secas, congeladas o enlatadas (sin azúcar agregada) son excelentes opciones. El jugo de fruta también es bueno, pero por lo general tiene muchas calorías y no contiene toda la fibra agregada de los alimentos que se comen enteros. Al igual que las verduras, las frutas son una fuente importante de vitaminas y antioxidantes.
Lácteos
El grupo de la leche incluye productos lácteos como leche, yogurt y queso. Los productos lácteos son una excelente fuente de
calcio
y la leche también está fortificada con
vitamina D
, una vitamina que muchos de nosotros no obtendríamos de otro modo. Las personas que eligen no comer lácteos deberían asegurarse de incluir otros alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio en su dieta (p. ej., jugo de naranja fortificado con calcio, verduras verdes frondosas).
Proteína
El grupo de las
proteínas
incluye ave, pescado, carne de res, huevos, nueces, frijoles y legumbres. Estos alimentos son nuestra principal fuente de proteínas, junto con otros nutrientes clave, como
hierro
y
zinc
. Para limitar su consumo de grasas saturadas y colesterol, elija carnes magras y coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas.
Otros alimentos y bebidas
Los alimentos y las bebidas con alto contenido de
azúcar agregada o grasa sólida
(p. ej., galletas, pastel, panecillos, helado, papas fritas, papas a la francesa, soda, algunos jugos, bebidas de café especiales) deben consumirse en cantidades limitadas. En su mayoría, estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías. Las bebidas alcohólicas, si se consumen, se deberían limitar a dos bebidas al día para los hombres y a una bebida al día para las mujeres.
Guía de alimentación para una dieta equilibrada
| Categoría de alimentos |
Cantidad diaria * |
Sugerencias clave |
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Granos
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170 gramos
(28 gramos = 1 rebanada de pan, ¼ bagel, ½ taza de pasta o arroz cocido, 3 tazas de palomitas de maíz)
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- Consuma al menos la mitad de los granos como granos enteros.
- Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz.
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Verduras
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2,5 tazas
(1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hojas crudas)
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- Coma una variedad de verduras distintas cada día.
-
Coma más de los siguientes tipos de verduras:
- Verde oscuro (p. ej., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana)
- Anaranjado (p. ej., zanahorias, camotes, calabazas)
- Frijoles y guisantes secos (p. ej., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu)
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Frutas
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2 tazas
(1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)
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- Coma variedad de frutas.
- Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.
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Leche
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3 tazas
(1 taza = 1 taza de leche o yogur, 45 gramos de queso natural)
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- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio
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Carnes y frijoles
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156 gramos
(28 gramos = 28 gramos de carne, pescado o ave, ¼ taza de frijoles cocidos secos, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de maní, 14 gramos de nueces)
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- Elija carnes y aves magras.
- Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas.
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Grasas y dulces
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<265 calorías
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- Limite o evite las grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo y manteca vegetal.
- Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.
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*Basado en una dieta de 2.000 calorías. La cantidad recomendada varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. El
MyPlate website
proporciona cantidades individualizadas según estos factores. Para un plan individualizado (especialmente si intenta perder peso o controlar una condición crónica), visite a un dietista profesional.