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Fanáticos por la Salud: Comer Nueces Podría Ser Saludable by Diane Voyatzis Norwood, MS, RD, CDE

Usted es lo que come. Usted podría pensar que es un fanático por la salud; come granos enteros y muchas frutas y verduras. Pero si evita las nueces porque son altas en grasa, usted quizás no esté tan sano como puede estar. Las nueces tradicionalmente han recibido un mal golpe por su contenido alto en grasa, y por lo tanto alto en calorías, especialmente por personas que vigilan su peso. Pero investigación reciente revela muchas razones para incluir nueces en su dieta; una de las cuales es ¡la grasa que lo hace evitarlas!

Nutrición de las Nueces

Las nueces contienen principalmente grasa insaturada "buena"; el tipo que se cree que ayuda a mejorar la salud del corazón. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado grasa saturada "mala," la cual se encuentra principalmente en carnes y productos lácteos altos en grasa. Investigación ha mostrado que reducir las grasas saturadas e incrementar las grasas insaturadas puede disminuir los niveles de colesterol LDL "malo". Un estudio publicado en Lancet indicó que una dieta que incluya grasas insaturadas de almendras y nueces (además de granos enteros, frutas, y verduras) podría reducir los niveles de colesterol en un mayor grado que la dieta tradicional reductora de colesterol de I paso de National Cholesterol Education Program (NCEP).

Existen dos tipos de grasa insaturada: mono insaturada y poliinsaturada. Las nueces contienen ambos tipos de grasa insaturada y sólo pequeñas cantidades de grasa saturada, en cantidades variables dependiendo del tipo de nuez. Investigación sugiere que un tipo de grasa poliinsaturada, llamada ácidos grasos omega 3, desempeñan una función en la prevención de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiacas, y artritis. La mayoría de estadounidenses necesitan incrementar sus consumos de estos ácidos grasos saludables. Las nueces y almendras contienen ácidos grasos omega 3.

	Calorías	Grasa Total Gramos (g) *	Grasa Saturada Gramos (g) **	Grasa Insaturada Gramos (g) ***
Almendras	160	14	1	13
Nueces de Brasil	190	19	5	14
Nueces de la India	160	13	3	10
Avellanas	180	17	1.5	15.5
Nueces de macademia	200	21	3.5	17.5
Nueces pecans	190	20	2	18
Cacahuates	166	14.0	2	12
Piñones	160	14	2	12
Pistaches	160	13	2	11
Nueces de castilla	180	18	1.5	16.5
Leche Entera (8 onzas)	150	8	5	3
Carne de Res Molida (3 onzas)	235	15	6	9
Huevo (1 grande)	78	5	2	3

Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 13

*Alguien que siga una dieta de 2,000 calorías debería consumir un promedio máximo de 67 gramos de grasa al día.

**Alguien que siga una dieta de 2,000 calorías debería consumir un promedio máximo de 22 gramos de grasa saturada al día.

***Alguien que siga una dieta de 2,000 calorías debería consumir un promedio máximo de 45 gramos de grasa insaturada al día.

Además de eso, las nueces contienen muchos otros nutrientes importantes.

Proteínas

Las nueces son una gran fuente de proteínas y sorprendentemente ricas en un aminoácido (un bloque constructor de proteínas) llamado arginina, el cual también podría estar relacionado con beneficios para la salud del corazón. La arginina ensancha y relaja los vasos sanguíneos; esto, a su vez, podría reducir el peligro de coágulos sanguíneos que puedan conllevar a ataques cardiacos .

Vitamina E

Las nueces pacanas, nueces de Castilla, y almendras son ricas en vitamina E, la cual es un antioxidante que es importante para el desarrollo normal de nervios y células en los pulmones y sangre. Investigadores en Tufts University han encontrado que la vitamina E también podría desempeñar una función para mantener fuerte el sistema inmunológico a medida que envejecemos. Algunos estudios han mostrado que la vitamina E también podría reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, aunque los estudios han sido contradictorios.

Nutrientes Específicos en Nueces Específicas

Las almendras contienen 8% del valor diario de calcio, que es la cantidad aproximadamente en un tercio de vaso de leche.

Las nueces de Brasil contienen aproximadamente 210 veces la cantidad de selenio encontrado en otras nueces; el selenio podría ayudar a proteger contra el cáncer de acuerdo con un estudio publicado en Journal of Nutrition .

Algunas nueces, como las avellanas y nueces de Castilla, contienen el 8% del valor diario de folato, que es una vitamina B que protege contra defectos congénitos y también podría proteger contra cáncer y enfermedades cardiacas.

Otros Beneficios

Los cacahuates contienen esteroles de plantas, o fitoesteroles, los cuales han mostrado reducir los niveles de colesterol, y se han usado en productos untables similares a la margarina, como Benecol.

Algunas nueces, incluyendo los cacahuates, también contienen la sustancia resveratrol (el mismo compuesto encontrado en el vino tinto) el cual ha mostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

En pocas palabras, la siguiente tabla resume los contenidos de nutrientes de varios tipos de nueces y cacahuates de árboles. (Aunque son similares en contenido de nutrientes y uso a las nueces de árboles, los cacahuates en realidad son leguminosas, las cuales crecen bajo tierra).

Otros Nutrientes en una Porción de Nueces de Una Onza

	Proteína (g) *	Fibra Dietética (g) **	Vitamina E (%VD)*	Nutrientes Únicos
Almendras	6	3	35	8% VD de calcio*
Nueces de Brasil	4	2	10	Fuente de selenio (839 microgramos)
Nueces de la India	4	1	0	Fuente de fitoesteroles (45 miligramos)
Avellanas	4	3	20	8% VD de folato*
Nueces de macademia	2	2	0	Fuente de fitoesteroles (32 miligramos)
Nueces pacanas	3	3	6
Cacahuates	7	2	25	Técnicamente una leguminosa, buena fuente de proteínas, 18% de VD de folato
Piñones	7	1	4	Alto contenido de proteínas, fuente de fitoesteroles (40 miligramos)
Pistaches	6	3	6	Fuente de fitoesteroles, (60 miligramos)
Nueces de Castilla	4	2	4	Fuente de ácidos grasos omega 3, 2.5 gramos de ácido linolénico, 8% VD de folato*

Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 13

*Alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías debería consumir aproximadamente 60 a 75 gramos de proteínas al día.

**Alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías debería consumir 25 gramos de fibra al día. Un alimento alto en fibra tiene al menos tres gramos de fibra por porción.

* Los Valores Diarios están basados en una dieta de 2,000 calorías.

Haga Espacio para las Nueces

Por supuesto, aunque las nueces tienen muchos beneficios, usted aún necesita hacer espacio para ellas en su dieta al reducir el consumo de calorías provenientes de otros alimentos o bebidas. Revise estos 10 alimentos y bebidas que podría omitir hoy para tener espacio para una onza (un pequeño puñado) de nueces.

Cada porción listada tiene aproximadamente 180 calorías, la cantidad en una onza de nueces.

9 trozos de tortilla tostados estilo restaurante
1½ barras de granola masticables con chispas de chocolate
14 onzas de refresco o cerveza
1 paquete de 6 galletas saladas con queso (encontradas en máquinas expendedoras)
1/3 de taza de helado
10 onzas de batido de jugo de frutas Fresh Samantha (un poco más de media botella)
18 Baked Lays (papas fritas)
¾ de un paquete de M&Ms regulares
Seis onzas de un café moka de 10 onzas
1-¼ de Nutri-Grain (barra de cereal) de fresa

Los Detalles Prácticos de Agregar Nueces a Sus Alimentos

Las nueces son sencillas. No requieren cocinarse o prepararse. Éstas son portátiles e incluso se encuentran en máquinas expendedoras. Y van bien con todo desde carnes gourmet hasta cerveza.

Agregue nueces a su comida por la mañana.
Prepare una tanda sencilla de barras de granola caseras con avena, cheerios, mantequilla de cacahuate, y fruta seca. Tómelos y lléveselos.
Haga su propia mezcla de frutos secos con sus nueces favoritas, frutas deshidratadas (chabacanos, arándanos, pasas), y un cereal más alto en fibra (trigo en trozos, cereal Kashi Heart to Heart, Cheerios, etc).
Mezcle algunas nueces en sus platillos de pasta. Trate de agregar nueces de Castilla a su pasta mezclada con aceite de oliva, albahaca fresca, y tomates. También trate de usar mantequilla de cacahuate como salsa, mezclada con pasta penne, asada con calabacines, berenjena, y chalote.
Agregue nueces a las guarniciones. Pruebe el arroz integral, pasas, y avellanas. O bien, agregue piñones a su cuscús con queso feta y tomates secados al sol. Añada almendras a sus guisantes verdes, o avellanas a sus espinacas salteadas.
Mezcle nueces finamente picadas con una cantidad igual de pan rallado sazonado para cubrir su pescado o pollo con sabor antes de hornear, asar a fuego directo, o asar a la parrilla.
Revuelva nueces en sus platillos fritos con poco aceite. Las nueces de la India y cacahuates también funcionan bien. Trate de agregar mantequilla de cacahuate para crear una salsa para freír más espesa.
Agregue nueces en su receta favorita de ensalada de pollo. Añada especias a su ensalada de pollo con curry en polvo, pasas, y almendras. O bien, pruebe ensalada de pollo con manzanas y nueces de Castilla.
Trate de realzar un batido de almendras. Coloque un puñado de nueces en una licuadora con leche, hielo, vainilla, o extracto de almendras, y un endulzante de su elección (jarabe de maple, miel, azúcar morena, etc). Licúe bien. Hágalo espeso, congélelo, y cómalo como un helado.

Barras de Granola Sin Hornear

2½ tazas de cheerios, aplastados
2 tazas de avena de preparación rápida, sin cocer
½ taza de pasas o chabacanos picados
½ taza de azúcar morena comprimida firmemente
½ taza de miel
½ taza de mantequilla de cacahuate
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ taza de trocitos de chocolate

Combine los primeros tres ingredientes en un tazón grande; apártelos. Ponga a hervir el azúcar morena y la miel en una sartén pequeña a fuego medio, revolviendo constantemente; retire del fuego. Revuelva la mantequilla de cacahuate y la vainilla hasta que quede una mezcla homogénea. Vierta la mezcla de mantequilla de cacahuate sobre la mezcla de cereal, revolviendo hasta cubrirla; deje reposar 10 minutos. Agregue los trocitos de chocolate. Coloque la mezcla en un recipiente de 13 x 9 pulgadas; enfríe el recipiente en una rejilla. Corte en barras; envuelva individualmente con envoltura de plástico.

RESOURCES:

American Dietetic Association http://www.eatright.org/
American Heart Association http://www.americanheart.org/

CANADIAN RESOURCES:

Canada's Food Guide http://www.hc-sc.gc.ca/
Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

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Last reviewed abril 2011 by Brian Randall, MD

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